tag:blogger.com,1999:blog-46896134837033703592023-07-17T21:54:19.837-07:00ALIMENTACION PARA COMPETIRALIMENTACIÓN PARA COMPETIRCosta Sur Salahttp://www.blogger.com/profile/17196473970990593141noreply@blogger.comBlogger2125tag:blogger.com,1999:blog-4689613483703370359.post-74875400405692764122011-08-25T04:11:00.000-07:002011-08-25T05:39:34.342-07:00ALIMENTACIÓN RECOMENDADA PARA COMPETIR<!--[if gte mso 9]><xml> <w:worddocument> <w:view>Normal</w:View> <w:zoom>0</w:Zoom> <w:hyphenationzone>21</w:HyphenationZone> <w:punctuationkerning/> <w:validateagainstschemas/> <w:saveifxmlinvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid> <w:ignoremixedcontent>false</w:IgnoreMixedContent> <w:alwaysshowplaceholdertext>false</w:AlwaysShowPlaceholderText> <w:compatibility> <w:breakwrappedtables/> <w:snaptogridincell/> <w:wraptextwithpunct/> <w:useasianbreakrules/> <w:dontgrowautofit/> </w:Compatibility> <w:browserlevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel> </w:WordDocument> </xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml> <w:latentstyles deflockedstate="false" latentstylecount="156"> </w:LatentStyles> </xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]> <style> /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Tabla normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;} </style> <![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml> <w:worddocument> <w:view>Normal</w:View> <w:zoom>0</w:Zoom> <w:hyphenationzone>21</w:HyphenationZone> <w:punctuationkerning/> <w:validateagainstschemas/> <w:saveifxmlinvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid> <w:ignoremixedcontent>false</w:IgnoreMixedContent> <w:alwaysshowplaceholdertext>false</w:AlwaysShowPlaceholderText> <w:compatibility> <w:breakwrappedtables/> <w:snaptogridincell/> <w:wraptextwithpunct/> <w:useasianbreakrules/> <w:dontgrowautofit/> </w:Compatibility> <w:browserlevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel> </w:WordDocument> </xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml> <w:latentstyles deflockedstate="false" latentstylecount="156"> </w:LatentStyles> </xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]> <style> /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Tabla normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;} </style> <![endif]--> <p><a href="http://www.entrenamientos.org/Article39.html#INDICE">DEPORTES DE EQUIPO: FÚTBOL, BALONCESTO, etc.</a> </p> <p>Las principales características de estos deportes son las siguientes: </p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore">·<span style="font:7.0pt "Times New Roman""> </span></span></span>son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono son el principal combustible para obtener energía.</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore">·<span style="font:7.0pt "Times New Roman""> </span></span></span>muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas temperaturas que favorecen la sudoración y las pérdidas hidroelectrolíticas ( un partido de fútbol provoca la pérdida de 1.5-2.5L de líquido como media. ).</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore">·<span style="font:7.0pt "Times New Roman""> </span></span></span>sólo se pueden reponer líquidos durante los períodos de descanso.</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore">·<span style="font:7.0pt "Times New Roman""> </span></span></span>son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida, horarios, clima, etc.</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore">·<span style="font:7.0pt "Times New Roman""> </span></span></span>hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias opcionesde menús.</p> <p>
<br />Días de entrenamiento.- </p> <p>Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios de las comidas. </p> <p>Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de carbono. Si el jugador tiene el hábito de tomar más cantidad de grasas y proteínas de las necesarias se le instruirá para que incremente la ingeste de hidratos de carbono. </p> <p>Está permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia. </p> <p>Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno será el habitual y la comida se hará 3 horas antes del entrenamiento. Si es a última hora de la tarde se tomará una merienda a base de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.
<br /> </p> <p>Un menú recomendado sería: </p> <p>DESAYUNO </p> <p>- cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con café, azucarada </p> <p>COMIDA </p> <p>- pasta o equivalente </p> <p>- bistec a la plancha o equivalente </p> <p>- guarnición a baase de ensalada de lechuga y tomate </p> <p>- 75g. de pan </p> <p>- fruta y abundante agua </p> <p>MERIENDA: si el partido es a última hora de la tarde: </p> <p>- bocadillo de pan integral con queso o embutido </p> <p>- 1 pieza de fruta o zumo </p> <p>- leche azucarada </p> <p>CENA ligera </p> <p>- consomé de verduras </p> <p>- arroz con guisantes </p> <p>- fruta </p> <p>- leche azucarada </p> <p>El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará según la hora a que se juegue. </p> <p style="color: rgb(0, 153, 0);">Durante el partido.- </p> <p>Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en cuenta que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad de vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el descanso es mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc. </p> Costa Sur Salahttp://www.blogger.com/profile/17196473970990593141noreply@blogger.comtag:blogger.com,1999:blog-4689613483703370359.post-76895920050009606782011-08-25T03:22:00.000-07:002011-08-25T05:36:19.113-07:00ALIMENTACIÓN EN LA RECUPERACIÓN<!--[if gte mso 9]><xml> <w:worddocument> <w:view>Normal</w:View> <w:zoom>0</w:Zoom> <w:hyphenationzone>21</w:HyphenationZone> <w:punctuationkerning/> <w:validateagainstschemas/> <w:saveifxmlinvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid> <w:ignoremixedcontent>false</w:IgnoreMixedContent> <w:alwaysshowplaceholdertext>false</w:AlwaysShowPlaceholderText> <w:compatibility> <w:breakwrappedtables/> <w:snaptogridincell/> <w:wraptextwithpunct/> <w:useasianbreakrules/> <w:dontgrowautofit/> </w:Compatibility> <w:browserlevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel> </w:WordDocument> </xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml> <w:latentstyles deflockedstate="false" latentstylecount="156"> </w:LatentStyles> </xml><![endif]--><!--[if !mso]><object classid="clsid:38481807-CA0E-42D2-BF39-B33AF135CC4D" id="ieooui"></object> <style> st1\:*{behavior:url(#ieooui) } </style> <![endif]--><!--[if gte mso 10]> <style> /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Tabla normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman"; mso-ansi-language:#0400; mso-fareast-language:#0400; mso-bidi-language:#0400;} </style> <![endif]--> <p>Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio. </p> <p>Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso. </p> <p>Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion. </p> <p><i style="color: rgb(0, 153, 0); font-weight: bold;">PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION</i>
<br /></p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore"><span style="color: rgb(0, 153, 0);">·</span><span style="font:7.0pt "Times New Roman""><span style="color: rgb(0, 153, 0);"> </span> </span></span></span>En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore"><span style="color: rgb(0, 153, 0);">·</span><span style="font:7.0pt "Times New Roman""><span style="color: rgb(0, 153, 0);"> </span> </span></span></span>Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore"><span style="color: rgb(0, 153, 0);">·</span><span style="font:7.0pt "Times New Roman""><span style="color: rgb(0, 153, 0);"> </span> </span></span></span>Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta.</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore"><span style="color: rgb(0, 153, 0);">·</span><span style="font:7.0pt "Times New Roman""><span style="color: rgb(0, 153, 0);"> </span> </span></span></span>Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.</p> <p style="margin-left:36.0pt;text-indent:-18.0pt;mso-list:l0 level1 lfo1; tab-stops:list 36.0pt"><span style="font-size:10.0pt; mso-bidi-font-family:Symbol;mso-fareast-font-family:Symbol; mso-bidi-font-family:Symbol;font-size:12.0pt;" ><span style="mso-list:Ignore"><span style="color: rgb(0, 153, 0);">·</span><span style="font:7.0pt "Times New Roman""><span style="color: rgb(0, 153, 0);"> </span> </span></span></span>Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.</p> Costa Sur Salahttp://www.blogger.com/profile/17196473970990593141noreply@blogger.com