DEPORTES DE EQUIPO: FÚTBOL, BALONCESTO, etc.

Las principales características de estos deportes son las siguientes:

· son deportes de resistencia en los que los hidratos de carbono son el principal combustible para obtener energía.

· muchas veces se practican en ambientes cerrados, con altas temperaturas que favorecen la sudoración y las pérdidas hidroelectrolíticas ( un partido de fútbol provoca la pérdida de 1.5-2.5L de líquido como media. ).

· sólo se pueden reponer líquidos durante los períodos de descanso.

· son frecuentes los viajes, con cambios en los tipos de comida, horarios, clima, etc.

· hay que unificar los gustos de todos los miembros del equipo y dar varias opcionesde menús.


Días de entrenamiento.-

Hay que recordar que los entrenamientos se deben hacer compatibles con los horarios de las comidas.

Se recomienda hacer una dieta sencilla, variada y equilibrada y rica en hidratos de carbono. Si el jugador tiene el hábito de tomar más cantidad de grasas y proteínas de las necesarias se le instruirá para que incremente la ingeste de hidratos de carbono.

Está permitido tomar un vaso de vino en las comidas, siendo preferible evitar las bebidas gasificadas que producirían plenitud y flatulencia.

Si el entrenamiento es por la tarde, el desayuno será el habitual y la comida se hará 3 horas antes del entrenamiento. Si es a última hora de la tarde se tomará una merienda a base de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fruta y abundante agua.

Un menú recomendado sería:

DESAYUNO

- cereales - tostadas con mantequilla y mermelada - leche sola o con café, azucarada

COMIDA

- pasta o equivalente

- bistec a la plancha o equivalente

- guarnición a baase de ensalada de lechuga y tomate

- 75g. de pan

- fruta y abundante agua

MERIENDA: si el partido es a última hora de la tarde:

- bocadillo de pan integral con queso o embutido

- 1 pieza de fruta o zumo

- leche azucarada

CENA ligera

- consomé de verduras

- arroz con guisantes

- fruta

- leche azucarada

El día del partido la dieta será parecida a la de los días de entrenamiento y variará según la hora a que se juegue.

Durante el partido.-

Los períodos de descanso se aprovecharán para beber, pero hay que tener en cuenta que estos períodos sólo duran alrededor de 15 minutos y que la capacidad de vaciamiento gástrico es limitada, por ello se debe beber pero no en exceso. Las bebidas muy azucaradas retrasan el vaciamiento gástrico y por tanto en el descanso es mejor beber sólo agua y en cantidad no superior a 300cc.

Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion.

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

· En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).

· Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.

· Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta.

· Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

· Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.