Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio.

Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o menos si el clima es muy caluroso.

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion.

PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION

· En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).

· Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.

· Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta.

· Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.

· Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.